Миф про "анаболическое окно" после тренировки или сказки производителей спортивного питания

мая 09, 2014

Миф про "анаболическое окно" после тренировки или сказки производителей спортивного питания

Стоит ли отказываться от соли?
Диеты: плюсы, минусы диет
Быстрое Похудание - Капли ХГЧ из Водорослей - Диета Доктора Симеонса
Качество мяса, потребляемого современным человеком, существенно отличается от мяса, к которому он был эволюционно приспособлен.
РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ.

Существует множество исследований, которые показывают, что питание после тренировки увеличивает синтез протеина и прирост мышечной массы. Во многих исследованиях пишут о выгоде использования пре- и пост-тренировочных добавок, также эти исследования показывают что существует так называемое “анаболическое окно” или проще говоря небольшой период времени после тренировочной сессии во время которого потребление протеина дает максимальный эффект.

Иначе говоря, теория “анаболического окна” утверждает, что потребление протеина после тренировки дает в результате больший прирост мышечной массы чем потребление того же количества протеина в течение дня. Теория гласит, что тренировочная сессия как-то перестраивает обмен веществ, так что вся поступающая пища в основном идет на увеличение мышечной массы, а не жировой прослойки.

Как это часто заявляется, такие эффекты на анаболизм после тренировочной сессии оказывает инсулин. Наши читатели должны знать, что это определенная ложь и что нет смысла принимать углеводы и белок после тренировки. Теперь я покажу вам, что анаболическое окно после тренировки это миф, выдуманный производителями спортивного питания для продажи подобного рода продукции.

Анаболическое окно это миф, который легко рушиться, если взглянуть на исследования по данному вопросу. Еще есть исследования подтверждающие наличия данного “окна”. На самом деле эти исследования содержат одну или две методологические ошибки.

➜Ошибка 1: В исследованиях не было нормальной контрольной группы. В них просто сопоставляли группу принимающую спортивное питание с группой плацебо. Это обычное явление при тестировании лекарственных средств, но в данном случае нам нужна была контрольная группа, которая принимала бы тоже количество протеина, что и тестовая группа, только в разное время.
Без подобной контрольной группы, вы не можете точно, знать был ли эффективным прием протеина в течение “анаболического окна”, или приросты были из-за увеличения общего количества потребляемого протеина в день, по сравнению с группой плацебо.

➜Ошибка 2: Участникам не давали достаточно протеина в дни перед тренировочной сессией, они постились в течение ночи, пока не получали свою порцию протеина перед тренировкой. В этом случае протеин после тренировки действительно улучшал результаты, так как голодный организм быстро все усваивал.

Чтобы продемонстрировать присутствие “анаболического окна”, вам надо ознакомиться с некоторыми исследованиями. Cribb & Hayes (2006) продемонстрировали, что потребление протеина перед тренировкой во время ближе к обеду, дает большую прибавку к мышечной массе и силе чем если вы потребляли этот протеин утром или вечером.

Похоже, что это исследование и есть наглядное доказательство существования анаболического окна, так что же с ним не так? Главный автор исследования, Paul J. Cribb работал на известную компанию - производителя спортивного питания, AST Sport Science, которая оплачивала исследование.

Она известна спонсированием исследований, которые показывают преимущества их продукции.

Если вы посмотрите на результаты исследования, они подозрительно хвалебны и эффекты на приросты массы/силы воистину феноменальны. Например, средний результат группы “анаболического окна” в течение 10 недельного периода (тестировались опытные бодибилдеры) был таков: 3 кг мышечной массы, 1,1% потерянного жира и 13 кг прироста силовых показателей в жиме лежа. Заметьте, что это были не новички. Эти бодибилдеры в среднем выжимали за 130 кг и не принимали ААС. Звучит просто фантастически…

Другие исследования, но уже без прямого спонсирования производителей спортивного питания нашли, что прием протеина до или после тренировки не имеет преимущества с приемом такого же количества протеина в течение дня.

• Verdijk et al. (2009) обнаружили, что группа принимающая протеин до и сразу же после тренировки, не прибавила больше мышечной массы и силы, чем группа получающая такое же количество протеина просто в течение дня.

• Wycherley et al. (2010) выяснили, что нет различия в скорости распада мышечных волокон, прибавки силы или скорости сжигания жира между потреблением протеина сразу после тренировки или через 2 часа после тренировки.

• Hoffman et al. (2009) узнали, что потребление протеина до и сразу же после тренировки дает такой же результат, как потребление протеина несколькими часами позже и за несколько часов до тренировки. “Результаты показывают, что различие времени приема протеина силовыми атлетами в течение 10 недельной тренировочной сессии не обеспечивает преимуществ в силе, мощности или композиции тела”.

➜Итоги

Не существует никакого “анаболического окна” до или после тренировок. Принимая достаточно протеина в течение дня, вы полностью избавляете себя от необходимости принимать его после тренировки, во время мифического “анаболического окна”.

Список исследований:

Cribb, Paul J Cribb & Hayes, Alan. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2006 November; 38(11): 1918–1925.

Hoffman JR, et al. Effect of protein supplement timing on strength, power and body compositional changes in experienced resistance trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Apr;19(2):172-85.

Verdijk LB, et al. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 2009 Feb;89(2):608-16.

Wycherley TP, et al. Timing of protein ingestion relative to resistance exercise training does not influence body composition, energy expenditure, glycaemic control or cardiometabolic risk factors in a hypocaloric, high protein diet in patients with type 2 diabetes. Diabetes Obes Metab. 2010 Dec;12(12):1097-105.

Всех >